负性自我评价

2025-02-12 ⏳4.5分钟(1.8千字)

最近看的一些东西比较散乱。但好像又围绕着一个主题叫做自我认知。昨天晚上看b站上徐老师采访各种人生的视频。一个小哥 211 辍学十年后又重新考上 211。他在这十年里，就是用一种努力的心态开面对，从最小的服务员，因为平时爱好摄影，和写一些东西。被老板看到，让他去试试给公司搞搞小红书，做新媒体。有机会进入新赛道他给公司的素材很快都更新了，老板也很满意，就把他做的业务推给了其他的老板。这样他就有机会接触了更多的业务，公司人手多起来后，他也当上了小主管。后来由于疫情，回家呆了一段时间，想着要不要读个书。虽然他以前学习很好，但很多知识也忘了。就是靠着相信自己的那股劲，备考将近一年又考上了 211 学府。他说自己工作这十几年，接触了很多人。大家慢慢的都变得不自信了，年轻的时候找到一个事，就拼命的搞，使劲搞。最后可能也没搞成，最后自己年龄大了，觉得公司可能也混不下去了，就想着再换一家。但是应该找到让自己可以自信起来的东西。不然后面一眼望到头的日子会太无聊。

每个人都是不一样的，但好像大部分人又都是一样的。最近明显感觉自己变得不自信了甚至有些消极。现在回想起来，可能是过往的一点一滴的压力，失败。也可能来自很早很早自己过高的期待。我甚至有些怀疑自己是不是生病了，老婆告诉我：每个人都或多或少有些心理问题，要找到排解的方式。记得之前好像心理更加难受的时候，老婆对我说：有我在，我一定不会让你抑郁的。

我看了几本书，叔本华的，阿德勒的。那些理念很发人深省，但明白道理和明白自己是两回事。我还是陷入巨大的矛盾中，一方面不满足与自身的一些现状，想要改变。一方面又觉得也许是对自己要求的太高了，要放过自己。一方面想解决复杂的问题，一方面又没有最去支撑宏伟计划的能力。

我还去问了问 DeepSeek 他的推理挺有趣的。他的回答是要从核心矛盾出发，正确的认知和接纳自己。是否正确的认识自己？是否过度批评自己。是否目标订的过高？如何应对压力？都给了一些不错的建议。我发现有的时候可能这些建议我都听过，都见过。而我需要的是在沉浸在忧郁中的时候，跳出来看看别人面对同样的问题是怎么看的。能否在不好的局面中找到积极可改进的切入点，从而让自己变得积极起来。

不知道是冥冥中自由安排，还是你关注的多了会陷入信息茧房。今天中午又看到了公众号推给我的上海精神卫生中心的 《解读负性自我评价与康复技巧的实施》公益直播。感觉正好是自己困惑的问题，就仔细的听了听。听闭，我相信自己可以从消极中走出来，我相信自己可以找回那个自信的自己。

负性自我评价是什么？

往往是一种主观的、片面的看法，可能让我们忽视自己的潜力、陷入消极的情绪中。主要表现在：对自己能力、行为、价值的否定。其形式可以包括:

  1. 全面否定
  2. 过度自责
  3. 自我怀疑
  4. 消极预期
  5. 完美主义倾向等。

这也受几个相关因素的印象：比如性格特征(敏感、自卑、完美主义)、个体的（成长经历、家庭、社会环境）、还有就是社会比较心理。

如何改变？认知治疗

首先需要有意识识别到这中负向评价，当陷入负向情绪的时候，识别出他的存在和片面性。想法是什么？有的时候我经常觉得脑袋一片空白没什么想法。其实每天走路，行动。大脑无时无刻在冒出很多想法，只不过很多想法都被我们忽略掉了。所以我们不会在意。当一些因素（环境、事件）促使我们产生了一个比较重要的想法以后，这个想法就会影响到我们的情绪，进而影响行动和感觉。当我们遇到的事情没有按照自己的想法来的时候，可能就会产生上头、消极的情绪。这些情绪也会进一步继续影响我们的想法。所以我们常常说我感觉很难过，我想要怎样怎样。强烈的情绪让我们忽视了背后最初的想法，以及让想法产生的事实是什么。这就是为什么同一件事情大家的想法会不一样。 这又让我想到了叔本华书中的那句话：一个人过的幸福与否，与他经历了什么无关，而是他如何感受这些经历。重要的不是发生了什么，而是如何评价、感受这些事情。

关注觉察想法的一些技巧

可以通过想法日记的方式来提高自己的觉察能力，把想法记录下来。记录发生的日期、这个事件是什么、你的感受和情绪是什么、脑海中的想法是什么、当你记录时（事后）的想法是什么。

其实道理都是那么简单，知识自己陷进去了就找不到方向了。我想起了自己的哥哥，想起了自己的弟弟。哥哥走了，弟弟从抑郁中走了出来，之前和他聊得时候，他也给我讲了很多和直播中类似的理念。只是我并不能怎么感同身受。

好习惯也好，心理疾病也罢。很多情况下都是长年累月的积累最终达到了身体所能承受的临界值。这些看着没什么用的小练习，也许坚持下去也能打破自己陈年的枷锁。我想让自己快乐一点，想让自己活得简单一点。